Закрыть

Авторизация x

Чтобы оставлять комментарии, пожалуйста авторизуйтесь


Регистрация
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Спорт

Держим спину!

Анна Богданова
Дек 1, 2014
Держим спину!
Иллюстрация: Дина Гатина

Мастер спорта по бодибилдингу, тренер Евгений Лебедев показал «Армии сегодня» упражнения, которые можно использовать во время тренировки спины. Все, что вам понадобится, – штанга, гантель и скамья.


«Good morning!»

Именно так спортсмены называют наклоны со штангой на плечах. Они помогут вам прокачать мышцы-разгибатели позвоночника и укрепить поясничные мышцы спины. Кроме того, наклоны со штангой на плечах благотворно влияют на мышцы ног, особенно на бицепс бедра. К слову, для разнообразия вы можете включить «Good morning!» и в тренировку ног, однако основная мышца, которая будет задействована, – именно мышца-разгибатель позвоночника, и потому она должна быть напряжена все время, пока вы делаете повторения.


Для этого упражнения тренер советует выбирать небольшой вес. Ведь стоит с ним слегка переборщить – и чрезмерный вес не позволит вам сконцентрироваться на технике выполнения, а она должна быть идеальной. Начать осваивать наклоны можете и вовсе с пустым грифом, добавляя вес только в том случае, если почувствуете, что ваша спина уже достаточно окрепла.


Ставим штангу на трапецию, ноги при этом чуть согнуты в коленях. Постарайтесь зафиксировать их именно в таком положении на протяжении всего подхода. Спина должна быть прогнута в пояснице. На вдох медленно наклоняйтесь вперед до уровня немного выше параллели с полом. На выдох – возвращайтесь в исходное положение. При этом старайтесь таз немного оттягивать назад. Выполните четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.


прокачка спины (2).jpg

Иллюстрация: Дина Гатина.

Тянем-потянем

Тяга гантели к поясу одной рукой позволит вам прокачать середину и низ трапеций и проработать широчайшие мышцы спины. А уж если вы увлекаетесь борьбой, тогда тяга гантели – как раз то, что доктор прописал. Ведь, пожалуй, главное движение в этом нехитром, но чрезвычайно полезном упражнении – именно разгибание рук в плечевом суставе, а этот навык пригодится вам на ковре или татами во время схватки.


Встаем рядом со скамейкой, ставим на нее колено правой ноги, а правой рукой упираемся о скамью. Левая нога должна быть на полу, в свободную руку берем гантель. Не забудьте прогнуть спину в пояснице и смотреть не вниз и не в стороны – только вперед. Потяните гантель одной рукой к поясу (к низу живота) и максимально прижмите локоть к корпусу, чтобы лопатка была максимально отведена назад. Благодаря этой небольшой хитрости работать у вас будет именно спина, а не руки. На выдох опускайте гантель в исходное положение, растягивая тем самым спину. Сделайте 7 повторений. То же самое проделайте другой рукой. Выполните четыре таких подхода по 14 повторений.


Тяга без спешки

Одно из базовых упражнений для тренировки мышц спины и ног – это становая тяга. Благодаря ему вы сможете не только нарастить мышечную массу, но и развить силу. Однако помните: малейшая травма спины должна вас заставить забыть об этом упражнении на какое-то время. По крайней мере, до тех пор, пока спортивный врач не даст добро приступать к тренировке. И еще одно замечание по поводу веса: если вы новичок, пусть вес штанги будет равен половине вашего собственного веса, или же пробуйте работать с пустым грифом. Становая тяга спешки не любит!


прокачка спины (3).jpg

Иллюстрация: Дина Гатина.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь, спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь. Расстояние от голени до штанги должно составлять чуть больше пяти сантиметров. Чтобы взять штангу, наклонитесь – и в этот же момент присядьте. Теперь голень должна слегка касаться штанги. Возьмитесь за гриф штанги, дотяните его до пояса. В верхней точке не заваливайтесь назад (это будет лишней нагрузкой на позвоночник), старайтесь встать прямо.


При опускании штанги вниз гриф должен идти строго по ногам, не отклоняясь. Спина – строго прогнута в пояснице, взгляд – перед собой или же в потолок. Не старайтесь уподобиться спортсменам на соревнованиях и не бросайте штангу при опускании: это чревато травмами. Выполните четыре подхода по 7–10 повторений.


Текст сообщения*

Возврат к списку

Другие статьи

Универсальный боец
Анна Богданова 03.02.2015
Любимые игры полицейских
Анна Богданова 28.01.2015
Стальной ворот
Анна Богданова 26.01.2015
Путь северного воина
А. Кудрявцев 22.01.2015
Не последний самурай
Анна Богданова 20.01.2015
Тренировка для 3D-бицепсов
Анна Богданова 16.01.2015

В других рубриках

Карьера и образование
Школа для птенцов
Антон Самойлов 04.02.2015
Спорт
Универсальный боец
Анна Богданова 03.02.2015
История
Требуется самолет со своим аэродромом
Михаил Котов 02.02.2015
История
Герой без звезды Героя
Евгения Арефьева 30.01.2015
Оборона
Французский от ворот поворот
Н. Александров 29.01.2015
Культура
Пароль «Афган»
М. Патраш 28.01.2015