Закрыть

Авторизация x

Чтобы оставлять комментарии, пожалуйста авторизуйтесь


Регистрация
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Спорт

В фас и в профиль

Анна Богданова
Июл 7, 2015
Иллюстрация: Елена Шевченко

Мало просто подкачаться к лету, важно поддерживать форму постоянно. Кто хоть раз не забывал это железное правило? И, разумеется, форма должна быть такой, чтобы выглядеть идеально и анфас, и в профиль. В последнем вам поможет комплекс упражнений на ягодичные мышцы, предложенный призеркой чемпионата России по фитнес-бикини Каталиной Алексеевой.

Еще одна база

Мы уже рассказывали о приседаниях, выпадах со штангой и гантелями, а также о румынской становой тяге – базовых упражнениях на ягодичные мышцы. Лучше не ограничиваться только ими.

Но, прежде чем приступить к выполнению новых, – несколько слов о гиперэкстензии (о ней мы тоже писали). Это упражнение по праву считается одним из лучших для прокачки спины, особенно нижней ее части. Однако оно подойдет и для нашей задачи – прокачки ягодиц и бицепсов бедер. Вся разница в технике.

04_2.jpg

Иллюстрация: Елена Шевченко

Если вы слегка измените положение упора – с верхнего на нижний, на уровень паха, то и основная нагрузка при выполнении гиперэкстензии перейдет со спины на бицепсы бедер. Еще одно отличие от классической гиперэкстензии – следует сильнее отклоняться назад. Не забывайте и про амплитуду движений: она не должна быть длинной, иначе нагрузка опять перейдет на спину.

Это упражнение лучше всего идет после приседаний, выпадов и румынской становой тяги. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Жми!

Теперь – жим ногой. В этом упражнении важно ставить ногу на верхнюю часть платформы – так усилится необходимая нам нагрузка. Сядьте на тренажер, рабочую ногу разместив на платформе, а другую – поставив на пол. Приняв вес на ногу, сгибайте ее в колене, когда платформа будет опускаться вниз. Затем выталкивайте платформу, сделав на этом движении максимальный акцент. Все подходы следует выполнить сначала одной, затем другой ногой.

03.jpg

Иллюстрация: Елена Шевченко

Подъем таза – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. С усилием поднимайте таз как можно выше, задержавшись в верхней точке и напрягая при этом мышцы ягодиц.

И опять – четыре подхода по двенадцать повторений.

Отведение ног на блоке

Простые и эффективные упражнения – отведение ног назад и в сторону – лучше всего выполнять в конце тренировки и делать как можно больше повторов. А вот большой вес в этом упражнении не сыграет решающей роли – куда важнее правильная техника.

Итак, отведение ноги назад. Расположите ступню в рукоятке блока, встав к нему лицом, упритесь прямыми руками в блок, рабочую ногу согните в колене. Медленно отводите ступню назад, по возможности как можно более высоко, разгибая при этом ногу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное – никаких рывков.

02.jpg

Иллюстрация: Елена Шевченко

Отведение ноги в сторону на блоке особенно полезно для средних и малых ягодичных мышц – не стоит недооценивать их значение в формировании подтянутого силуэта. Встаньте боком к тренажеру, дальнюю ногу поставьте в рукоятку. Теперь отойдите от тренажера на такое расстояние, чтобы трос был максимально натянут. Отводите ногу в сторону – так же медленно, как и в предыдущем упражнении. Сделайте 15-20 повторений.

Будьте в форме!
Текст сообщения*

Возврат к списку

Другие статьи

Воин-шаман: правила жизни
А. Кучерявый 24.07.2015
Беги, как Форрест
А. Кучерявый 22.07.2015
Ученик Брюса Ли
Елена Молчанова 15.07.2015
В фас и в профиль
Анна Богданова 07.07.2015
Гиря для новичков
Анна Богданова 26.06.2015
Вас не догонят
Анна Богданова 17.06.2015

В других рубриках

Военная ипотека
Квартира с террасой по военной ипотеке
Александр Петров 13.07.2015
Карьера и образование
Нет задач невыполнимых
Дмитрий Сафонов 31.07.2015
Оборона
Игры армий
Н. Александров 31.07.2015
Культура
Пропаганда в деталях
Зоя Михайлова 31.07.2015
Оборона
Боевая мощь «Байкала»
Вячеслав Ровнер 30.07.2015
Культура
Военные квесты
Зоя Михайлова 28.07.2015