Закрыть

Авторизация x

Чтобы оставлять комментарии, пожалуйста авторизуйтесь


Регистрация
Забыли свой пароль?
Войти как пользователь:
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Спорт

Гиря для новичков

Анна Богданова
Июн 26, 2015
Иллюстрация: Елена Шевченко

Какие упражнения смело можно назвать универсальными – как для прокачки силовой выносливости практически во всех видах спорта, так и для того, чтобы помочь организму в нелегком деле сушки? Возможно, вы удивитесь, но это упражнения с гирей. Для тех, кто берет ее в руки впервые, мастер спорта по боксу Анатолий Осипченков предлагает серию простых и крайне эффективных упражнений. Поехали!

Не последний рывок

После разминки (никогда не забываем про эту составляющую тренировки!) начать лучше всего с рывка гири. Сначала приседаем: ноги согнуты под углом 90 градусов, спина прямая, гиря под нами. Затем, рывком распрямляя ноги, выбрасываем руку с гирей вверх. Важный нюанс: во время выполнения упражнения стопы остаются на месте – работают мышцы бедра.

Какой выбрать вес? В идеале – 16 килограммов. Но если вы новичок, начните с 8 кило. А вот на подходы и повторения не скупитесь, ведь вы прокачиваете силовую выносливость. Мы рекомендуем не менее 5-6 подходов по 12 повторений.

Тяни-толкай

Толчок гири, как и рывок, выполняется правой и левой руками по очереди. Исходное положение – гиря на плече. Для этого слегка присядьте и, используя взрывную энергию ног, выбросьте гирю себе на плечо. Теперь снова выполните небольшой присед и вытолкните гирю вверх так, чтобы рука оказалась выпрямленной.

01.JPG

Иллюстрация: Елена Шевченко

В чем принципиальное отличие толчка гири от рывка? В этом упражнении выше траектория. Кроме того, при толчке гири вы приседаете менее глубоко, чем при рывке и ваши стопы лишь слегка отрываются от земли. Вы ими как будто помогаете себе. Так вы развиваете еще и голеностоп.

Многим это упражнение может показаться сложнее, если брать большой вес. Тяжелую гирю может быть проще поднять рывком. С другой стороны, сама техника толчка гири позволяет сделать большее число повторений, чем техника рывка.

Так или иначе, постарайтесь выполнить максимально возможное количество повторений. Для новичка – не менее 12 раз в 4–5 подходах. Кстати, в перерыве между подходами хорошо уделить внимание своему прессу.

Два в одном

Это упражнение выполняется в два этапа, поэтому может показаться несколько более сложным, чем первые два. Здесь работают мышцы ног – особенно икроножные и мышцы бедра, – а также спина и плечевой пояс. Приседаете, в то время как рука с гирей находится сбоку, а затем уже из этого положения выполняете толчок гири, как описано выше.

Переброс для бойцов

Переброс гири особенно пойдет на пользу спортсменам, которые занимаются контактными единоборствами: помимо прокачки практически всех мышц, это упражнение отлично развивает координацию.

Перебрасывайте гирю с одной руки на другую с опорой на правую и левую ноги. Всю массу вы перебрасываете на руку, которая остается согнутой в локтевом суставе под углом 90 градусов. Носок ноги во время скрутки немного поворачивается. Спина должна быть прямой, ни в коем случае не наклоняйтесь – это одна из самых распространенных и опасных ошибок многих новичков. Можно немного сгруппироваться, но обязательно с прямой спиной!

02.JPG

Иллюстрация: Елена Шевченко

Приседания с гирей

Еще одно полезное упражнение – приседание с гирей над головой. Выполнять его следует строго под присмотром тренера. Здесь работают мышцы бедра, спины и рук, а также, как и в предыдущем упражнении, развивается координация.

03.JPG

Иллюстрация: Елена Шевченко

Сначала выполните толчок гири (руки при этом должны оказаться над головой выпрямленными). Затем сразу же приседайте, удерживая руки прямыми, а ноги – под углом 90 градусов. Стопы не отрываются от земли.

О других упражнениях с гирей – в наших следующих материалах. Хорошей тренировки!
Текст сообщения*

Возврат к списку

Другие статьи

Воин-шаман: правила жизни
А. Кучерявый 24.07.2015
Беги, как Форрест
А. Кучерявый 22.07.2015
Ученик Брюса Ли
Елена Молчанова 15.07.2015
В фас и в профиль
Анна Богданова 07.07.2015
Гиря для новичков
Анна Богданова 26.06.2015
Вас не догонят
Анна Богданова 17.06.2015

В других рубриках

Военная ипотека
Квартира с террасой по военной ипотеке
Александр Петров 13.07.2015
Карьера и образование
Нет задач невыполнимых
Дмитрий Сафонов 31.07.2015
Оборона
Игры армий
Н. Александров 31.07.2015
Культура
Пропаганда в деталях
Зоя Михайлова 31.07.2015
Оборона
Боевая мощь «Байкала»
Вячеслав Ровнер 30.07.2015
Культура
Военные квесты
Зоя Михайлова 28.07.2015